Как заниматься в малогабаритной квартире?

Сейчас мы докажем, что ограниченное пространство не может служить причиной отказа от спортивной жизни прямо у тебя в квартире. Если жилье небольшое, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку, то ситуацию спасут компактные спортивные снаряды. В их числе скакалки, мячи, гантели и тренажер баланса.

Много места не нужно, чтобы хорошо размяться и даже прокачать все мышцы до хорошего рельефа. И если скакалка с мячом не самые удобные снаряды для использования в многоквартирном доме, то гантели и балансировочная доска – идеальны! Они не создают шум, но дают полноценную и разнообразную нагрузку.

Составь себе программу упражнений. Ниже мы опишем много заданий, которые ты можешь в произвольном порядке выполнять каждый день. Количество повторений и подходов выбирай с учетом своих возможностей. Главное не ленись и не забывай о безопасности.

1. Начни с разминки. Освой разные стойки на балансире: продольную и фронтальную. Заходи на доску всегда в таком порядке: опусти один конец деки на пол, поставь ногу, а затем другой ногой надавливай на свободный край. Как только доска оторвется от пола – держи равновесие!

Разомнись, стоя на доске. Подойдут самые простые движения: махи руками, развороты корпуса, приседания.

2. Усложняй задания. Возьми в руки гантели. Поднимай руки вверх, разводи в стороны, делай скручивания.

3. Приступай к отжиманиям. Если силы в руках недостаточно, отжимайся от стола, подоконника или дивана. Делай ровно столько повторов, сколько можешь. Но каждый день увеличивай число повторений. Только в этом случае, ты сможешь достичь заметного результата. Как только в руках появится сила, делай отжимания с упором на балансировочную доску. Поставь руки на борд, а ноги оставь на полу. Отжимания на качающейся доске очень эффективны. Главное, не обнимай пальцами доску, чтобы не придавить их случайно. Для получения разнообразной нагрузки ставь руки то ближе, то дальше друг от друга. Если расстояние между руками большое, то прокачиваются грудные мышцы. Если поставить руки поближе, то основную нагрузку получат трицепсы.

4. Приседай по-разному. Если с коленными суставами проблем нет, удели больше внимания приседаниям. Они незаменимы для тех, кто хочет иметь сильные ноги. Начни с приседаний с выпрыгиваниями. Это не просто силовое упражнение. Оно хорошо нагружает сердечную мышцу. Делай 4-5 повторов и отдыхай.

Еще один вид приседаний – «пистолетик». Если ноги пока слабоваты, делай неполный присед на одной ноге и помогай себе руками.

Повтори традиционные приседания, стоя на баланс борде. Не отрывай пятки, не сгибай спину. Если тяжело присесть до конца, делай не полные приседы. Не спеши. В данном упражнении скорость не важна. Наоборот, чем медленнее ты приседаешь, тем лучше.

5. Смешай приседания с отжиманиями. Это упражнение называется бурли. Оно очень популярно в армейских кругах и силовых структурах. Попробуй, и ты поймешь, почему это так. Присядь, поставь руки перед собой, оттолкнись ногами и вытяни их назад, приняв положение как при отжимании. Вернись в исходное положение с помощью такого же рывка. Присел, вытянулся, отжался – повторяй сколько можешь!

6. Выполни заминку. Нужно успокоить дыхание и расслабить мышцы. Просто постой на балансире, встряхивая руки.

Занимайся дома! Все перечисленные упражнения не требуют много места. Главное, следи за своим состоянием. Балансируй в спокойном ритме, если устал. Для домашних тренировок тебе подойдут удлиненные доски – они прочные и очень удобны для силовых тренировок.