Как развить выносливость. ФОТО
Выносливость можно условно разделить на общую и специальную. Общая выносливость – это способность человека довольно длительное время проявлять мышечные усилия относительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость подразумевает способность высокой мышечной активности на относительно коротком промежутке времени, часто в рваном ритме.
Источники выносливости
Аэробная энергия. Это энергия, которую организм получает из кислорода. Её мы используем во время длительных физических нагрузок. Возникает аэробная энергия, в основном, при метаболизме углеводов и жиров с участием кислорода. Производство аэробной энергии зависит от эффективности работы легких, способности сердца перекачать необходимое количество крови за определённый отрезок времени и способности всей сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кислородом.
Анаэробная энергия. Этот вид энергии вырабатывается без участия кислорода. Её источники – это фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в ограниченных количествах и используется для недлительных, интенсивных вспышек деятельности.
Развитие выносливости
Для развития общей выносливости, лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому, отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени - от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скакалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.
Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.
Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает, как аэробную, так и анаэробную выносливость тела.
Ещё одно подобное упражнение – бежите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов.
Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.
Бег по лестнице: на высокой скорости бежите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.
Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.
«Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.
Записи на схожие темы
Ваша точка доступа к актуальным новостям мировой торговли
... контент, который может быть интересен как начинающим трейдерам, так и опытным ...
Как выбрать трубы для экономайзера: 2 м или 3 м
... , — это рабочие параметры системы, такие как объем дымовых газов, температура и ... длиной 2 метра предпочтительнее, так как они занимают меньше места и ...
Роль экспертизы происхождения в защите интеллектуальной собственности товаров
... с традиционными методами защиты, такими как патенты и товарные знаки, экспертиза ... поставок . Особое внимание уделяется тому, как осуществляется поставка материалов и комплектующих ... с высокой добавленной стоимостью, таких как технологии, бренды и дизайн- ...
Кто создал биткоин? HBO покажет документальный фильм о Сатоши Накамото
... криптографии, включая Адама Бэка, который, как утверждает, переписывался с Накамото. Сатоши ... быть сделаны сенсационные утверждения, которые, как считают некоторые аналитики, могут повлиять ... , и многие с нетерпением ждут, какие ответы он предложит на вопросы ...
Выбор садовой мебели: Комфорт и стиль под открытым небом
... ясности вашего плана зависит, какие типы и количество мебели ... более крупные комплекты, такие как шезлонги или гамаки, которые ... практичности. Например, дерево, такое как тик или акация, добавит ... главных элементах интерьера, таких как столы и кресла, которые ...
Стоматология недалеко от Крылатской
... , но и запомнил этот опыт как что-то положительное. С нашими ...
Отправить комментарий