Как развить выносливость. ФОТО

Развитие выносливости
 
Развитие выносливости является важной составной частью полноценной тренировки «рукопашника». К тому же повышение выносливости организма оказывает общий положительный эффект на человека, его качество жизни. 

Выносливость можно условно разделить на общую и специальную. Общая выносливость – это способность человека довольно длительное время проявлять мышечные усилия относительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость подразумевает способность высокой мышечной активности на относительно коротком промежутке времени, часто в рваном ритме.

Источники выносливости

Аэробная энергия. Это энергия, которую организм получает из кислорода. Её мы используем во время длительных физических нагрузок. Возникает аэробная энергия, в основном, при метаболизме углеводов и жиров с участием кислорода. Производство аэробной энергии зависит от эффективности работы легких, способности сердца перекачать необходимое количество крови за определённый отрезок времени и способности всей сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кислородом.

Анаэробная энергия. Этот вид энергии вырабатывается без участия кислорода. Её источники – это фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в ограниченных количествах и используется для недлительных, интенсивных вспышек деятельности. 

Развитие выносливости

Для развития общей выносливости, лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому, отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени - от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скакалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.

Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.

Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает, как аэробную, так и анаэробную выносливость тела. 

Ещё одно подобное упражнение – бежите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов. 

Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.

Бег по лестнице: на высокой скорости бежите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.

Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.

«Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.

Развитие выносливости

Отправить комментарий

Содержимое этого поля является приватным и не будет отображаться публично.
CAPTCHA
Этот вопрос задается для того, чтобы выяснить, являетесь ли Вы человеком или представляете из себя автоматическую спам-рассылку.
10 + 9 =
Решите эту простую математическую задачу и введите результат. Например, для 1+3, введите 4.

Записи на схожие темы

Комфортная поездка без лишних трат: путешествуем «Сапсаном» экономно

... 17:26 Автор: Антон Володин Фото: s0.rbk.ru Высокоскоростной поезд ... солидную сумму. Поэтому мы выяснили, как прокатиться на «Сапсане» со всеми ... вкусу, зато некоторые из них, как те же блины – прибавили в ...

Женский день столетних ветеранов: сражавшихся подо Ржевом и Сталинградом красноармейцев поздравили тверские юнармейцы

Тверские юнармейцы поздравили ветеранов. Фото: sun9-19.userapi.com Сражавшимся ... мемориала Советскому солдату, где вспоминала, как часто не хватало оружия и ... с голыми руками. О том, как плечом к плечу в годы ...

Женский день столетних ветеранов: сражавшихся подо Ржевом и Сталинградом красноармейцев поздравили тверские юнармейцы

Тверские юнармейцы поздравили ветеранов. Фото: sun9-19.userapi.com Сражавшимся ... мемориала Советскому солдату, где вспоминала, как часто не хватало оружия и ... с голыми руками. О том, как плечом к плечу в годы ...

Преимущества полимерной гибкой черепицы для кровли зданий

... перед другими видами кровли, такими как прочность, долговечность, устойчивость к воздействию ...

С пирогами на столе: повара поздравили срочников с днем рождения

... небольшими костюмированными представлениями. На обед как правило идут блюда из мяса ...

Саратовцы почтили билбордом память героя, участвовавшего в создании фильма «Лучшие в аду» Евгения Пригожина

... и личные моральные качества, такие, как мужество, упорство и стойкость . Постер ...