Как развить выносливость. ФОТО

Выносливость можно условно разделить на общую и специальную. Общая выносливость – это способность человека довольно длительное время проявлять мышечные усилия относительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость подразумевает способность высокой мышечной активности на относительно коротком промежутке времени, часто в рваном ритме.
Источники выносливости
Аэробная энергия. Это энергия, которую организм получает из кислорода. Её мы используем во время длительных физических нагрузок. Возникает аэробная энергия, в основном, при метаболизме углеводов и жиров с участием кислорода. Производство аэробной энергии зависит от эффективности работы легких, способности сердца перекачать необходимое количество крови за определённый отрезок времени и способности всей сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кислородом.
Анаэробная энергия. Этот вид энергии вырабатывается без участия кислорода. Её источники – это фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в ограниченных количествах и используется для недлительных, интенсивных вспышек деятельности.
Развитие выносливости
Для развития общей выносливости, лучшими являются упражнения, в которых принимают участие большие группы мышц и в них происходят ритмичные и повторяющиеся действия. Поэтому, отличными методами являются такие общеизвестные и традиционные упражнения, как регулярный бег на длинные дистанции (желательно бегать 2-3 раза в неделю, по времени - от получаса до часа); плавание – длительные заплывы, не менее 15-30 минут; бег на лыжах; езда на велосипеде или занятие на велотренажере; прыжки со скакалкой, различные спортивные игры (типа футбола). По мере повышения выносливости сердечно-сосудистой, дыхательной систем тренировки должны становится всё более интенсивными. Надо помнить, что в случае прекращения регулярных тренировок, уже через несколько недель выносливость организма падает.
Кроме того, существуют смешанные упражнения, которые развивают общую и специальную выносливость. Так, в процессе кросса можно и нужно ускоряться, бежать в рваном ритме. Отягощать себя разного рода предметами – от специальных утяжелителей на ногах и поясе до рюкзака с грузом.
Применять прерывистую тренировку – это когда интенсивные упражнения сменяются периодами активного отдыха, дыхательными упражнениями, упражнениями на растяжку. К примеру, 1 минуту (при повышении выносливости 3-6 минут) вы интенсивно работаете с грушей (другим снарядом для отработки ударной техники), затем 3 минуты делаете растяжку, или упражнения на развитие навыков перемещения. И так несколько подходов. Такая тренировка развивает, как аэробную, так и анаэробную выносливость тела.
Ещё одно подобное упражнение – бежите 100-метровку с максимальной скоростью, возвращаетесь трусцой, быстрым шагом и снова ускорение, так несколько раз подряд. Три минуты отрабатываете удары руками (ногами), минуту на растяжку, и так несколько подходов. Трехминутный спарринг с партнёром, минута на восстановление, и так несколько раундов.
Спарринг с деревом: совершаете пробежку в лесу, при приближении к низко висящей ветке или просто выбранному дереву, 30 секунд – минуту совершаете быстрые атакующие движения, опять бежите и так столько раз сколько пожелаете.
Бег по лестнице: на высокой скорости бежите вверх по лестнице, обратно возвращаетесь пешком или трусцой. И так несколько раз. Подобную тренировку можно провести и на холме, в горах.
Бег на месте: бегите минуту с максимальной скоростью, поднимая колени как можно выше. Затем упражнения на дыхание, растяжка. Сделайте несколько подходов.
«Круговая» тренировка – последовательное выполнение упражнений на развитие силы, развитие выносливости. Например: отжимаетесь 30-50 раз, затем приседаете 50-100 раз, опять отжимаетесь (можно изменять вид отжиманий, первый раз стандартно – на ладонях, второй на кулаках, третий на пальцах, четвёртый ноги на возвышенности и т .д.), прыгаете со скалкой 3 минуты, отжимаетесь, приседаете, работаете с грушей (макиварой) и так можно делать до полного изнеможения. Подобную тренировку можно проводить дома, в спортзале на тренажёрах, на улице, одному или группой. Естественно необходимо интенсивность, количество упражнений, время повышать по мере своей готовности.

Записи на схожие темы

Как работает система кэшбэка в онлайн-покупках
... определенные онлайн-платформы. Рассмотрим, как работает система кэшбэка в онлайн ... Совершение покупки: Пользователь совершает покупку, как обычно, выбирая товары и оформляя ... дополнительные возможности для экономии, такие как купоны, скидки и специальные ...

С какими поломками чаще всего сталкиваются телевизионные мастера?
... Непрерывное отображение статичных изображений, таких как логотипы каналов или интерфейсы видеоигр ... обработки или внешними факторами, такими как подключенные устройства. Для этого ... функции По мере того, как телевизоры становятся все более оснащенными ...

Как действовать новичку в гостиничном бизнесе?
... вами регионе. Учитывайте такие факторы, как тенденции в туризме, местные достопримечательности ... , которые вы будете предлагать, таких как бесплатный Wi-Fi, парковка, тренажерный ...

Клининговые услуги: уборка квартир
... здесь небольшой совет о том как быстро избавится от мошек в ... планы уборки Каждая квартира уникальна, как и ее требования к уборке ... , связанного с уборкой. Это инвестиция как в ваше время, так и ...

Прямоугольные бассейны
... внедрять различные декоративные элементы, такие как фонтаны, водопады, искусственные камни, что ...

Путеводитель по Бангкоку: Современный мегаполис в центре Таиланда
... современности. С его небоскребами, такими как Baiyoke Sky Hotel и Mahanakhon ... CentralWorld, до традиционных рынков, таких как Чатучак, где можно купить вс ... и древние храмы. Каналы, известные как "клабанг", также предлагают уникальную перспективу ...
Отправить комментарий