Основы питания для набора мышечной массы

Главным принципом увеличения массы является получение калорий больше, чем их расходуется.

Главное правило — частота приема пищи. Придерживаться стоит пяти-, шестиразового питания в день с перерывами между приемами пищи не более трех часов. Принимать пищу необходимо в одно и то же время каждый день. Такое питание нужно для того, чтобы желудок не был перегружен большими объемами еды, но при этом организм получал суточную норму калорий и витаминов. В организм регулярно должны поступать необходимая норма белков, жиров и углеводов, иначе мышечная масса перестанет расти перейдя по ссылке вы можете посмотреть какие препараты можно принимать для большего эфекта. Придерживаясь этого правила, можно добиться желаемых результатов.

Еще одно правило – начинается день с углеводов, а заканчивается белком. Углеводы – это энергия. С утра организму необходима зарядка энергией на целый день, поэтому большая часть дневной нормы углеводов должна употребляться на завтрак. До и после тренировки также важно съесть углеводы. В двух последних приемах пищи углеводы должны быть исключены. Существуют углеводы быстрые (простые) и медленные (сложные). Для увеличения мышечной массы простые углеводы смысла не имеют, так как они очень быстро усваиваются организмом и в результате приводят к накоплению лишнего жира. К быстрым углеводам относятся мучные изделия, сладости. А вот сложные углеводы медленно усваиваются, не откладываются в жировой прослойке и на протяжении длительного времени обеспечивают организм энергией. К медленным относятся: крупы (рис, гречка, овсянка), бобовые (фасоль, горох, чечевица), макароны из твердых сортов, фрукты (яблоки, персики, груши), овощи (кабачки, капуста, болгарский перец), зелень. Углеводы должны составлять не менее 50% в дневном рационе.

Белок – это стройматериал. Это важнейшие питательные вещества для построения мышц. Во время сна организм долгое время не заряжается энергией из внешних источников, поэтому перед сном рекомендуется съесть белковую пищу, содержащую казеин (творог, кефир), чтобы мышцы не переставали насыщаться необходимым строительным материалом. На протяжении дня белок потребляется равными порциями. В животном белке содержится больше нужных организму аминокислот, поэтому растительный белок не имеет значения в достижении цели по набору мышечной массы. Животный белок содержится в рыбе, птице, любом мясе, яйцах, твороге, молоке, кефире. Белок необходим в количестве не менее 20%.

Жиры – полный отказ от них вызовет нежелательные проблемы со здоровьем. Поэтому стоит употреблять жиров 10-20% в составе дневного рациона. Но лучше употреблять растительные жиры, очень полезен рыбий жир.

Очень важную роль в правильном питании играет вода (простая питьевая). Обезвоживание организма ни к чему хорошему не приведет. На 30 кг веса нужно употреблять 1 литр воды.

Спортивное питание также поможет в наборе мышечной массы, но не заменит натуральную пищу. Гейнер (белково-углеводная добавка) содержит много углеводов, способствует усвоению белка, поднимает калорийность основного питания. Протеин содержит витамины и аминокислоты, необходимые для построения мышц, поэтому обязательно принимать его перед сном. Креатин помогает удерживать воду в мышцах.

При соблюдении всех нюансов в питании увеличение веса должно составлять 600-800г в неделю. Если наблюдается меньшая прибавка, значит, нужно увеличивать размер порций и их калорийность. Если прибавка будет больше, то организм начнет откладывать лишнее в жир, поэтому нужно уменьшить количество принимаемых калорий в день.